תוכניות אימון
אנחנו מאמינים שכל אחד ראוי לקבל תוכנית אימונים המתאימה בדיוק לצרכים ולמטרות שלו.
זו הסיבה שפיתחנו מגוון תוכניות אימון, החל ממתחילים ועד מתקדמים, המשלבות אימוני כוח, פיתוח שרירים ושיפור הכושר הכללי.
התוכניות בנויות בצורה הדרגתית ומקצועית המאפשרת לכם להתקדם בקצב הנכון ולהגיע לתוצאות שתמיד רציתם.
FULL BODY WORKOUT
תוכנית אימון למתחילים
רגליים
סקוואט עם מוט
Reps
10
Sets
3
Rest
60-90 שניות
רגליים
לאנג'ים (מכרעים) עם משקולות יד
Reps
20 (10 כל רגל)
Sets
2
Rest
60-90 שניות
רגליים
כפיפות ברכיים על ספה
Reps
10
Sets
3
Rest
60-90 שניות
להיעזר במתאמן נוסף למקם משקולת
חזה
לחיצה חזה עם מוט (שיפוע נייטרלי)
Reps
12
Sets
3
Rest
60-90 שניות
חזה
לחיצה חזה עליון עם מוט
Reps
8
Sets
3
Rest
60-90 שניות
גב
מתח (עם גומיה / תוספת משקל)
Reps
8
Sets
4
Rest
60-90 שניות
גב
חתירה צרה עם משקולות יד על ספה
Reps
12
Sets
3
Rest
60-90 שניות
כתפיים
הרחקת כתפיים בישיבה עם משקולות יד
Reps
10
Sets
3
Rest
60-90 שניות
יד קדמית
כפיפת מרפק עם מוט
Reps
12
Sets
4
Rest
60-90 שניות
יד אחורית
פשיטת מרפק עם חבל במכונה
Reps
10
Sets
4
Rest
60-90 שניות
בטן
כפיפת בטן עם משקולות + בטן סטטי
Reps
20 חזרות + 30 שניות
Sets
4
Rest
30 שניות
FULL BODY WORKOUT
תוכנית אימון למתקדמים
רגליים
סקווט עם מוט + גובלט סקווט צר
חזרות
10+10
סטים
3
מנוחה
60-90 שניות
סופר סט (לבצע את שני התרגילים רצוף)
רגליים
סטפ אפ (רגל רגל) עם משקולת יד
חזרות
12 כל רגל
סטים
2
מנוחה
60-90 שניות
לבצע בעזרת ארגז
רגליים
סטיפד לג דדליפט
חזרות
12
סטים
3
מנוחה
60-90 שניות
להיעזר במתאמן נוסף למקם משקולת
חזה
לחיצת חזה עם דמבלים (שיפוע ניטראלי)
חזרות
12-10-8-8
סטים
4
מנוחה
60-90 שניות
חזה
פרפר עם משקולות יד חופשית
חזרות
10
סטים
3
מנוחה
60-90 שניות
גב
דד ליפט
חזרות
5
סטים
4
מנוחה
60-90 שניות
משקל כבד
גב
חתירה עם דמבלים בעמידה
חזרות
12
סטים
3
מנוחה
60-90 שניות
כתפיים
לחיצת כתפיים עם מוט מאחורי הראש
חזרות
10
סטים
3
מנוחה
60-90 שניות
יד קדמית
כפיפת מרפק יד יד עם משקולות יד
חזרות
12-16
סטים
4
מנוחה
60-90 שניות
יד אחורית
פשיטת מרפק מעל הראש עם משקולת יד + ג׳קסונים על ספה
חזרות
12+12
סטים
4
מנוחה
60-90 שניות
בטן
הרמות בטן בתלייה
חזרות
15
סטים
5
מנוחה
30 שניות
10 KM RUNNING PROGRAM
Month 1: Building the Base
Week 1
• Tuesday: 2 km easy run
• Saturday: 2.5 km easy run
Week 2
• Tuesday: 2.5 km easy run with 3 × 30 sec strides
• Saturday: 3 km easy run with 3 × 1 min fartlek (1 min fast, 1 min slow)
Week 3
• Tuesday: 3 km easy run
• Thursday: 2 km interval run (1 min fast, 2 min slow)
• Saturday: 3.5 km progression run (start easy, finish fast)
Week 4
• Tuesday: 3.5 km easy run
• Thursday: 3 km interval run (1 min fast, 2 min slow)
• Saturday: 4 km easy run with 4 × 1 min fartlek (1 min fast, 1 min slow)
Month 2: Increasing Distance and Intensity
Week 5
• Tuesday: 4 km easy run
• Thursday: 3 km interval run (2 min fast, 2 min slow)
• Saturday: 4.5 km tempo run (steady, comfortably hard pace)
Week 6
• Tuesday: 4.5 km easy run
• Thursday: 3.5 km interval run (2 min fast, 2 min slow)
• Saturday: 5 km easy run with 4 × 1 min fartlek (1 min fast, 1 min slow)
Week 7
• Tuesday: 5 km easy run
• Thursday: 4 km interval run (2 min fast, 2 min slow)
• Saturday: 5.5 km progression run (start easy, finish fast)
Week 8
• Tuesday: 5.5 km easy run
• Thursday: 4.5 km interval run (2 min fast, 2 min slow)
• Saturday: 6 km easy run with 4 × 1 min fartlek (1 min fast, 1 min slow)
Month 3: Refining and Peaking
Week 9
• Tuesday: 6 km easy run
• Thursday: 5 km interval run (3 min fast, 2 min slow)
• Saturday: 6.5 km tempo run (steady, comfortably hard pace)
Week 10
• Tuesday: 6.5 km easy run
• Thursday: 5.5 km interval run (3 min fast, 2 min slow)
• Saturday: 7 km easy run with 4 × 1 min fartlek (1 min fast, 1 min slow)
Week 11
• Tuesday: 7 km easy run
• Thursday: 6 km interval run (3 min fast, 2 min slow)
• Saturday: 8 km long run with 4 × 1 min fartlek (1 min fast, 1 min slow)
Week 12
• Tuesday: 8 km easy run
• Thursday: 6.5 km interval run (4 min fast, 2 min slow)
• Saturday: 10 km race simulation run
תכנית כח לפי 6 שבועות
עקרונות לביצוע התכנית:
- • יש לבצע את התכנית 1-2 פעמים בשבוע.
- • יש לבצע מעקב משקלים לכל שבוע ולתעד.
- • יש לבצע חימום דופק של 5-8 דק לפני + חימום תנועתי
- • יש לבצע העמסת משקלים באופן פנים טאפן ולא להתחיל יותר ממההשקל עבודה!
- • יש להתמסר לכל השבועות על מנת לקבל תוצאות מירביות
- • אין לבצע את התכנית ללא ניסיון קודם
- • לכל שאלה או התייעצות אנא פנו לצוות המאמנים
תרגיל
שבוע 1
טכניקה
טכניקה
שבוע 2
50%
50%
שבוע 3
75%
75%
שבוע 4
90%
90%
שבוע 5
50%
50%
שבוע 6
בדיקה 100%
בדיקה 100%
DEADLIFT
8 חזרות,
5 סטים
5 סטים
10-12 חזרות,
4 סטים
4 סטים
6-8 חזרות,
4 סטים
4 סטים
4-5 חזרות,
4 סטים
4 סטים
8 חזרות,
3 סטים
3 סטים
1-3 חזרות,
3 סטים
3 סטים
BENCH PRESS
8 חזרות,
5 סטים
5 סטים
10-12 חזרות,
4 סטים
4 סטים
6-8 חזרות,
4 סטים
4 סטים
4-5 חזרות,
4 סטים
4 סטים
8 חזרות,
3 סטים
3 סטים
1-3 חזרות,
3 סטים
3 סטים
SHOULDER PRESS
8 חזרות,
4 סטים
4 סטים
10-12 חזרות,
4 סטים
4 סטים
6-8 חזרות,
4 סטים
4 סטים
4-5 חזרות,
4 סטים
4 סטים
8 חזרות,
3 סטים
3 סטים
1-3 חזרות,
3 סטים
3 סטים
BACK SQUAT
8 חזרות,
4 סטים
4 סטים
10-12 חזרות,
4 סטים
4 סטים
6-8 חזרות,
4 סטים
4 סטים
4-5 חזרות,
4 סטים
4 סטים
8 חזרות,
3 סטים
3 סטים
1-3 חזרות,
3 סטים
3 סטים
שבוע 1 - טכניקה
DEADLIFT
חזרות
8
סטים
5
מנוחה
60-90 שניות
תכנית כח לפי 6 שבועות
עקרונות לביצוע התכנית:
- יש לבצע את התכנית 1-2 פעמים בשבוע.
- יש לבצע מעקב משקלים לכל שבוע ולתעד.
- יש לבצע חימום דופק של 5-8 דק לפני + חימום תנועתי
- יש לבצע העמסת משקלים באופן פנים טאפן ולא להתחיל יותר ממההשקל עבודה!
- יש להתמסר לכל השבועות על מנת לקבל תוצאות מירביות
- אין לבצע את התכנית ללא ניסיון קודם
- לכל שאלה או התייעצות אנא פנו לצוות המאמנים
שבוע 1 - טכניקה
DEADLIFT
חזרות
8
סטים
5
BENCH PRESS
חזרות
8
סטים
5
SHOULDER PRESS
חזרות
8
סטים
4
BACK SQUAT
חזרות
8
סטים
4
שבוע 2 - 50%
DEADLIFT
חזרות
10-12
סטים
4
BENCH PRESS
חזרות
10-12
סטים
4
SHOULDER PRESS
חזרות
10-12
סטים
4
BACK SQUAT
חזרות
10-12
סטים
4
שבוע 3 - 75%
DEADLIFT
חזרות
6-8
סטים
4
BENCH PRESS
חזרות
6-8
סטים
4
SHOULDER PRESS
חזרות
6-8
סטים
4
BACK SQUAT
חזרות
6-8
סטים
4
שבוע 4 - 90%
DEADLIFT
חזרות
4-5
סטים
4
BENCH PRESS
חזרות
4-5
סטים
4
SHOULDER PRESS
חזרות
4-5
סטים
4
BACK SQUAT
חזרות
4-5
סטים
4
שבוע 5 - 50%
DEADLIFT
חזרות
8
סטים
3
BENCH PRESS
חזרות
8
סטים
3
SHOULDER PRESS
חזרות
8
סטים
3
BACK SQUAT
חזרות
8
סטים
3
שבוע 6 - בדיקה 100%
DEADLIFT
חזרות
1-3
סטים
3
BENCH PRESS
חזרות
1-3
סטים
3
SHOULDER PRESS
חזרות
1-3
סטים
3
BACK SQUAT
חזרות
1-3
סטים
3
תוכנית ABC למתקדמים
Program Overview
- A: Upper Body Push/Pull
- B: Lower Body Strength
- C: Full Body/Conditioning
Warm-Up (10-15 minutes)
- 5 minutes of light cardio (jogging, cycling, etc.)
- Dynamic stretches (arm circles, leg swings, hip rotations)
- Mobility drills (shoulder dislocates, hip openers)
Workout A: Upper Body Push/Pull
Chest
Bench Press
Sets
4
Reps
6-8
Focus: Chest, shoulders, triceps
Alternative: Push-ups
Back
Pull-Ups/Lat Pulldowns
Sets
4
Reps
6-8
Focus: Back, biceps
Alternative: Inverted rows
Shoulders
Dumbbell Shoulder Press
Sets
3
Reps
8-10
Focus: Shoulders, triceps
Alternative: Military press
Back
Bent-Over Rows
Sets
3
Reps
8-10
Focus: Upper back, lats
Alternative: T-Bar rows
Chest & Triceps
Dips
Sets
3
Reps
8-10
Focus: Chest, triceps
Alternative: Tricep dips on bench
Biceps
Bicep Curls
Sets
3
Reps
10-12
Focus: Biceps
Alternative: Hammer curls
Triceps
Tricep Extensions
Sets
3
Reps
10-12
Focus: Triceps
Alternative: Skull crushers
Workout B: Lower Body Strength
Legs
Squats
Sets
4
Reps
6-8
Focus: Quads, glutes
Alternative: Goblet squats
Back & Legs
Deadlifts
Sets
4
Reps
6-8
Focus: Hamstrings, glutes, lower back
Alternative: Romanian deadlifts
Legs
Leg Press
Sets
3
Reps
8-10
Focus: Quads, glutes
Alternative: Step-ups
Legs
Lunges
Sets
3
Reps
10-12 each
Focus: Quads, glutes, hamstrings
Alternative: Bulgarian split squats
Calves
Calf Raises
Sets
4
Reps
15-20
Focus: Calves
Alternative: Seated calf raises
Legs
Hamstring Curls
Sets
3
Reps
10-12
Focus: Hamstrings
Alternative: Swiss ball hamstring curls
Workout C: Full Body/Conditioning
Full Body
Power Cleans
Sets
4
Reps
4-6
Focus: Full body power, explosiveness
Alternative: Kettlebell swings
Shoulders
Push Press
Sets
3
Reps
6-8
Focus: Shoulders, triceps, core
Alternative: Dumbbell push press
Full Body
Farmers Walk
Sets
3
Time
30-60 sec
Focus: Grip strength, forearms, shoulders
Alternative: Plate carries
Lower Body
Box Jumps
Sets
3
Reps
10-12
Focus: Explosiveness, lower body power
Alternative: Vertical jumps
Full Body
Battle Ropes
Sets
3
Time
30-60 sec
Focus: Conditioning, shoulders, core
Alternative: Medicine ball slams
Full Body
Kettlebell Swings
Sets
3
Reps
15-20
Focus: Conditioning, posterior chain
Alternative: Dumbbell swings
Weekly Schedule
- Monday: Workout A
- Tuesday: Rest or light cardio
- Wednesday: Workout B
- Thursday: Rest or light cardio
- Friday: Workout C
- Saturday: Active recovery (yoga, stretching, light cardio)
- Sunday: Rest
POWER BUILDING
Exercise
Sets
Reps
Rest
Equipment
LOWER BODY
Deadlift
4
14-12-10-8
90 sec
BB
Hip-thrust
3
12
90 sec
bb
Leg extension
3
15
90 sec
DB
Drop set: calvis raise
3
10+10+10
90 sec
2DB
UPPER BODY
Incline db pres
4
14-12-10-8
90 sec
DB
Pull up
3
10
90 sec
-
Db flys +push up
3
10-6
90 sec
-
Db saw row
2
8 each side
60 sec
DB
Igh pull
+ overhead db extension
+ barbell cur
+ overhead db extension
+ barbell cur
3
10-10-10
60 sec
-
LOWER BODY
Deadlift
Sets
4
Reps
14-12-10-8
Rest
90 sec
Equipment
BB
Hip-thrust
Sets
3
Reps
12
Rest
90 sec
Equipment
bb
Leg extension
Sets
3
Reps
15
Rest
90 sec
Equipment
DB
Drop set: calvis raise
Sets
3
Reps
10+10+10
Rest
90 sec
Equipment
2DB
UPPER BODY
Incline db pres
Sets
4
Reps
14-12-10-8
Rest
90 sec
Equipment
DB
Pull up
Sets
3
Reps
10
Rest
90 sec
Equipment
-
Db flys +push up
Sets
3
Reps
10-6
Rest
90 sec
Equipment
-
Db saw row
Sets
2
Reps
8 each side
Rest
60 sec
Equipment
DB
Igh pull
+ overhead db extension
+ barbell cur
+ overhead db extension
+ barbell cur
Sets
3
Reps
10-10-10
Rest
60 sec
Equipment
-
תוכנית אימון AB
דגשים
- לבצע 1-2 פעמים בשבוע
- חימום: לבצע 7 דק' חימום באופניים / חתירה / ריצה + גמישות ופתיחת טווחים למפשעות ורגליים
- הקפדה על פחמימה פשוטה כ-30 דק' לפני האימון
תוכנית A
4 ראשי
סקווט עם מוט
חזרות
10-10-8-8
סטים
4
מנוחה
60-90 שניות
4 ראשי
פשיטת רגליים מכונה
חזרות
12
סטים
4
מנוחה
45-60 שניות
הקפדה על 3 שניות בלימה + הרמה מהירה + שניה אחת של החזקה
חבליים
כפיפת ברכיים במכונה
חזרות
15
סטים
3
מנוחה
60 שניות
חזה
לחיצת חזה בישיבה במכונה
חזרות
12
סטים
4
מנוחה
60-90 שניות
הקפדה על 3 שניות בלימה + הרמה מהירה + שניה אחת של החזקה
חזה
קרוס אובר בעמידה (גובה כתפיים – שלב 24)
חזרות
10
סטים
3
מנוחה
45-60 שניות
חזה
לחיצת חזה עליון עם משקולות יד
חזרות
12
סטים
3
מנוחה
60 שניות
יד קדמית
כפיפת מרפק בעמידה עם משקולת יד
חזרות
8 (כל יד לסירוגין)
סטים
3
מנוחה
אין מנוחה
סופר סט
←
→
יד קדמית
כפיפת מרפק עם מוט ב'כיסא כומר'
חזרות
8-10
סטים
3
מנוחה
60-90 שניות
תוכנית B
גב
פולי עליון אחיזה צרה
חזרות
12
סטים
4
מנוחה
60-90 שניות
בלימה מבוקרת, הקפדה על טווח תנועה מלא
גב
פולי עליון אחיזה רחבה
חזרות
10
סטים
3
מנוחה
60-90 שניות
הקפדה על טווח תנועה מלא
גב
חתירה מלפנים במכונה בישיבה
חזרות
12
סטים
3
מנוחה
60-90 שניות
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד (דמבלים)
חזרות
10
סטים
3
מנוחה
60-90 שניות
הקפדה על כיסא בזווית של 90 מעלות
כתפיים
הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות יד
חזרות
10
סטים
3
מנוחה
60 שניות
יד אחורית
פשיטת מרפק עם חבל בעמידה
חזרות
12
סטים
3
מנוחה
45-60 שניות
יד אחורית
פשיטת מרפק מעל הראש בעמידה במכונה
חזרות
10
סטים
2
מנוחה
45-60 שניות
בטן
כפיפות בטן רגיל + כפיפות בטן אלכסונים
חזרות
15 + 20 (סה"כ)
סטים
3
מנוחה
45 שניות
10 km Running Program
Month 1: Building the Base
Week 1
- Tuesday: 2 km easy run
- Saturday: 2.5 km easy run
Week 2
- Tuesday: 2.5 km easy run with 3 x 30 sec strides
- Saturday: 3 km easy run with 3 x 1 min fartlek (1 min fast, 1 min slow)
Week 3
- Tuesday: 3 km easy run
- Thursday: 2 km interval run (1 min fast, 2 min slow)
- Saturday: 3.5 km progression run (start easy, finish fast)
Week 4
- Tuesday: 3.5 km easy run
- Thursday: 3 km interval run (1 min fast, 2 min slow)
- Saturday: 4 km easy run with 4 x 1 min fartlek (1 min fast, 1 min slow)
Month 2: Increasing Distance and Intensity
Week 5
- Tuesday: 4 km easy run
- Thursday: 3 km interval run (2 min fast, 2 min slow)
- Saturday: 4.5 km tempo run (steady, comfortably hard pace)
Week 6
- Tuesday: 4.5 km easy run
- Thursday: 3.5 km interval run (2 min fast, 2 min slow)
- Saturday: 5 km easy run with 4 x 1 min fartlek (1 min fast, 1 min slow)
Week 7
- Tuesday: 5 km easy run
- Thursday: 4 km interval run (2 min fast, 2 min slow)
- Saturday: 5.5 km progression run (start easy, finish fast)
Week 8
- Tuesday: 5.5 km easy run
- Thursday: 4.5 km interval run (2 min fast, 2 min slow)
- Saturday: 6 km easy run with 4 x 1 min fartlek (1 min fast, 1 min slow)
Month 3: Refining and Peaking
Week 9
- Tuesday: 6 km easy run
- Thursday: 5 km interval run (3 min fast, 2 min slow)
- Saturday: 6.5 km tempo run (steady, comfortably hard pace)
Week 10
- Tuesday: 6.5 km easy run
- Thursday: 5.5 km interval run (3 min fast, 2 min slow)
- Saturday: 7 km easy run with 4 x 1 min fartlek (1 min fast, 1 min slow)
Week 11
- Tuesday: 7 km easy run
- Thursday: 6 km interval run (3 min fast, 2 min slow)
- Saturday: 8 km long run with 4 x 1 min fartlek (1 min fast, 1 min slow)
Week 12
- Tuesday: 8 km easy run
- Thursday: 6.5 km interval run (4 min fast, 2 min slow)
- Saturday: 10 km race simulation run
תוכנית אימון AB
דגשים
- לבצע 1-2 פעמים בשבוע
- חימום: לבצע 7 דק' חימום באופניים / חתירה / ריצה + גמישות ופתיחת טווחים למפשעות ורגליים
- הקפדה על פחמימה פשוטה כ-30 דק' לפני האימון
תוכנית A
4 ראשי
סקווט עם מוט
חזרות
10-10-8-8
סטים
4
מנוחה
60-90 שניות
4 ראשי
פשיטת רגליים מכונה
חזרות
12
סטים
4
מנוחה
45-60 שניות
הקפדה על 3 שניות בלימה + הרמה מהירה + שניה אחת של החזקה
חבליים
כפיפת ברכיים במכונה
חזרות
15
סטים
3
מנוחה
60 שניות
חזה
לחיצת חזה בישיבה במכונה
חזרות
12
סטים
4
מנוחה
60-90 שניות
הקפדה על 3 שניות בלימה + הרמה מהירה + שניה אחת של החזקה
חזה
קרוס אובר בעמידה (גובה כתפיים – שלב 24)
חזרות
10
סטים
3
מנוחה
45-60 שניות
חזה
לחיצת חזה עליון עם משקולות יד
חזרות
12
סטים
3
מנוחה
60 שניות
יד קדמית
כפיפת מרפק בעמידה עם משקולת יד
חזרות
8 (כל יד לסירוגין)
סטים
3
מנוחה
אין מנוחה
סופר סט
←
→
יד קדמית
כפיפת מרפק עם מוט ב'כיסא כומר'
חזרות
8-10
סטים
3
מנוחה
60-90 שניות
תוכנית B
גב
פולי עליון אחיזה צרה
חזרות
12
סטים
4
מנוחה
60-90 שניות
בלימה מבוקרת, הקפדה על טווח תנועה מלא
גב
פולי עליון אחיזה רחבה
חזרות
10
סטים
3
מנוחה
60-90 שניות
הקפדה על טווח תנועה מלא
גב
חתירה מלפנים במכונה בישיבה
חזרות
12
סטים
3
מנוחה
60-90 שניות
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד (דמבלים)
חזרות
10
סטים
3
מנוחה
60-90 שניות
הקפדה על כיסא בזווית של 90 מעלות
כתפיים
הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות יד
חזרות
10
סטים
3
מנוחה
60 שניות
יד אחורית
פשיטת מרפק עם חבל בעמידה
חזרות
12
סטים
3
מנוחה
45-60 שניות
יד אחורית
פשיטת מרפק מעל הראש בעמידה במכונה
חזרות
10
סטים
2
מנוחה
45-60 שניות
בטן
כפיפות בטן רגיל + כפיפות בטן אלכסונים
חזרות
15 + 20 (סה"כ)
סטים
3
מנוחה
45 שניות
שעות פעילות
ימי ראשון - חמישי 7:00-21:00
ימי שישי 8:00-15:00
ימי שבת 17:00-20:00
שעות פעילות
ימי ראשון - חמישי 7:00-21:00
ימי שישי 8:00-15:00
ימי שבת 17:00-20:00
© 2025 כל הזכויות שמורות ל- grip fitness | הצהרת נגישות
