תוכניות אימון
אנחנו מאמינים שכל אחד ראוי לקבל תוכנית אימונים המתאימה בדיוק לצרכים ולמטרות שלו.
זו הסיבה שפיתחנו מגוון תוכניות אימון, החל ממתחילים ועד מתקדמים, המשלבות אימוני כוח, פיתוח שרירים ושיפור הכושר הכללי.
התוכניות בנויות בצורה הדרגתית ומקצועית המאפשרת לכם להתקדם בקצב הנכון ולהגיע לתוצאות שתמיד רציתם.
FULL BODY WORKOUT
תוכנית אימון למתחילים
רגליים
סקוואט עם מוט
Reps
10
Sets
3
Rest
60-90 שניות
רגליים
לאנג'ים (מכרעים) עם משקולות יד
Reps
20 (10 כל רגל)
Sets
2
Rest
60-90 שניות
רגליים
כפיפות ברכיים על ספה
Reps
10
Sets
3
Rest
60-90 שניות
להיעזר במתאמן נוסף למקם משקולת
חזה
לחיצה חזה עם מוט (שיפוע נייטרלי)
Reps
12
Sets
3
Rest
60-90 שניות
חזה
לחיצה חזה עליון עם מוט
Reps
8
Sets
3
Rest
60-90 שניות
גב
מתח (עם גומיה / תוספת משקל)
Reps
8
Sets
4
Rest
60-90 שניות
גב
חתירה צרה עם משקולות יד על ספה
Reps
12
Sets
3
Rest
60-90 שניות
כתפיים
הרחקת כתפיים בישיבה עם משקולות יד
Reps
10
Sets
3
Rest
60-90 שניות
יד קדמית
כפיפת מרפק עם מוט
Reps
12
Sets
4
Rest
60-90 שניות
יד אחורית
פשיטת מרפק עם חבל במכונה
Reps
10
Sets
4
Rest
60-90 שניות
בטן
כפיפת בטן עם משקולות + בטן סטטי
Reps
20 חזרות + 30 שניות
Sets
4
Rest
30 שניות
FULL BODY WORKOUT
תוכנית אימון למתקדמים
רגליים
סקווט עם מוט + גובלט סקווט צר
חזרות
10+10
סטים
3
מנוחה
60-90 שניות
סופר סט (לבצע את שני התרגילים רצוף)
רגליים
סטפ אפ (רגל רגל) עם משקולת יד
חזרות
12 כל רגל
סטים
2
מנוחה
60-90 שניות
לבצע בעזרת ארגז
רגליים
סטיפד לג דדליפט
חזרות
12
סטים
3
מנוחה
60-90 שניות
להיעזר במתאמן נוסף למקם משקולת
חזה
לחיצת חזה עם דמבלים (שיפוע ניטראלי)
חזרות
12-10-8-8
סטים
4
מנוחה
60-90 שניות
חזה
פרפר עם משקולות יד חופשית
חזרות
10
סטים
3
מנוחה
60-90 שניות
גב
דד ליפט
חזרות
5
סטים
4
מנוחה
60-90 שניות
משקל כבד
גב
חתירה עם דמבלים בעמידה
חזרות
12
סטים
3
מנוחה
60-90 שניות
כתפיים
לחיצת כתפיים עם מוט מאחורי הראש
חזרות
10
סטים
3
מנוחה
60-90 שניות
יד קדמית
כפיפת מרפק יד יד עם משקולות יד
חזרות
12-16
סטים
4
מנוחה
60-90 שניות
יד אחורית
פשיטת מרפק מעל הראש עם משקולת יד + ג׳קסונים על ספה
חזרות
12+12
סטים
4
מנוחה
60-90 שניות
בטן
הרמות בטן בתלייה
חזרות
15
סטים
5
מנוחה
30 שניות
תכנית כח לפי 6 שבועות
עקרונות לביצוע התכנית:
- יש לבצע את התכנית 1-2 פעמים בשבוע.
- יש לבצע מעקב משקלים לכל שבוע ולתעד.
- יש לבצע חימום דופק של 5-8 דק לפני + חימום תנועתי
- יש לבצע העמסת משקלים באופן פנים טאפן ולא להתחיל יותר ממההשקל עבודה!
- יש להתמסר לכל השבועות על מנת לקבל תוצאות מירביות
- אין לבצע את התכנית ללא ניסיון קודם
- לכל שאלה או התייעצות אנא פנו לצוות המאמנים
תרגיל
שבוע 1
טכניקה
טכניקה
שבוע 2
50%
50%
שבוע 3
75%
75%
שבוע 4
90%
90%
שבוע 5
50%
50%
שבוע 6
בדיקה 100%
בדיקה 100%
DEADLIFT
8 חזרות,
5 סטים
5 סטים
10-12 חזרות,
4 סטים
4 סטים
6-8 חזרות,
4 סטים
4 סטים
4-5 חזרות,
4 סטים
4 סטים
8 חזרות,
3 סטים
3 סטים
1-3 חזרות,
3 סטים
3 סטים
BENCH PRESS
8 חזרות,
5 סטים
5 סטים
10-12 חזרות,
4 סטים
4 סטים
6-8 חזרות,
4 סטים
4 סטים
4-5 חזרות,
4 סטים
4 סטים
8 חזרות,
3 סטים
3 סטים
1-3 חזרות,
3 סטים
3 סטים
SHOULDER PRESS
8 חזרות,
4 סטים
4 סטים
10-12 חזרות,
4 סטים
4 סטים
6-8 חזרות,
4 סטים
4 סטים
4-5 חזרות,
4 סטים
4 סטים
8 חזרות,
3 סטים
3 סטים
1-3 חזרות,
3 סטים
3 סטים
BACK SQUAT
8 חזרות,
4 סטים
4 סטים
10-12 חזרות,
4 סטים
4 סטים
6-8 חזרות,
4 סטים
4 סטים
4-5 חזרות,
4 סטים
4 סטים
8 חזרות,
3 סטים
3 סטים
1-3 חזרות,
3 סטים
3 סטים
שבוע 1 - טכניקה
DEADLIFT
חזרות
8
סטים
5
מנוחה
60-90 שניות
BENCH PRESS
חזרות
8
סטים
5
מנוחה
60-90 שניות
SHOULDER PRESS
חזרות
8
סטים
4
מנוחה
60-90 שניות
BACK SQUAT
חזרות
8
סטים
4
מנוחה
60-90 שניות
תכנית כח לפי 6 שבועות
שבוע 1 - טכניקה
DEADLIFT
חזרות
8
סטים
5
BENCH PRESS
חזרות
8
סטים
5
SHOULDER PRESS
חזרות
8
סטים
4
BACK SQUAT
חזרות
8
סטים
4
שבוע 2 - 50%
DEADLIFT
חזרות
10-12
סטים
4
BENCH PRESS
חזרות
10-12
סטים
4
SHOULDER PRESS
חזרות
10-12
סטים
4
BACK SQUAT
חזרות
10-12
סטים
4
שבוע 3 - 75%
DEADLIFT
חזרות
6-8
סטים
4
BENCH PRESS
חזרות
6-8
סטים
4
SHOULDER PRESS
חזרות
6-8
סטים
4
BACK SQUAT
חזרות
6-8
סטים
4
שבוע 4 - 90%
DEADLIFT
חזרות
4-5
סטים
4
BENCH PRESS
חזרות
4-5
סטים
4
SHOULDER PRESS
חזרות
4-5
סטים
4
BACK SQUAT
חזרות
4-5
סטים
4
שבוע 5 - 50%
DEADLIFT
חזרות
8
סטים
3
BENCH PRESS
חזרות
8
סטים
3
SHOULDER PRESS
חזרות
8
סטים
3
BACK SQUAT
חזרות
8
סטים
3
שבוע 6 - בדיקה 100%
DEADLIFT
חזרות
1-3
סטים
3
BENCH PRESS
חזרות
1-3
סטים
3
SHOULDER PRESS
חזרות
1-3
סטים
3
BACK SQUAT
חזרות
1-3
סטים
3
POWER BUILDING
Exercise
Sets
Reps
Rest
Equipment
LOWER BODY
Deadlift
4
14-12-10-8
90 sec
BB
Hip-thrust
3
12
90 sec
bb
Leg extension
3
15
90 sec
DB
Drop set: calvis raise
3
10+10+10
90 sec
2DB
UPPER BODY
Incline db pres
4
14-12-10-8
90 sec
DB
Pull up
3
10
90 sec
-
Db flys +push up
3
10-6
90 sec
-
Db saw row
2
8 each side
60 sec
DB
Igh pull
+ overhead db extension
+ barbell cur
+ overhead db extension
+ barbell cur
3
10-10-10
60 sec
-
LOWER BODY
Deadlift
Sets
4
Reps
14-12-10-8
Rest
90 sec
Equipment
BB
Hip-thrust
Sets
3
Reps
12
Rest
90 sec
Equipment
bb
Leg extension
Sets
3
Reps
15
Rest
90 sec
Equipment
DB
Drop set: calvis raise
Sets
3
Reps
10+10+10
Rest
90 sec
Equipment
2DB
UPPER BODY
Incline db pres
Sets
4
Reps
14-12-10-8
Rest
90 sec
Equipment
DB
Pull up
Sets
3
Reps
10
Rest
90 sec
Equipment
-
Db flys +push up
Sets
3
Reps
10-6
Rest
90 sec
Equipment
-
Db saw row
Sets
2
Reps
8 each side
Rest
60 sec
Equipment
DB
Igh pull
+ overhead db extension
+ barbell cur
+ overhead db extension
+ barbell cur
Sets
3
Reps
10-10-10
Rest
60 sec
Equipment
-
