grip fitness - תוכניות אימון

תוכניות אימון

אנחנו מאמינים שכל אחד ראוי לקבל תוכנית אימונים המתאימה בדיוק לצרכים ולמטרות שלו.
זו הסיבה שפיתחנו מגוון תוכניות אימון, החל ממתחילים ועד מתקדמים, המשלבות אימוני כוח, פיתוח שרירים ושיפור הכושר הכללי.
התוכניות בנויות בצורה הדרגתית ומקצועית המאפשרת לכם להתקדם בקצב הנכון ולהגיע לתוצאות שתמיד רציתם.

FULL BODY WORKOUT - (Beginners)

תוכנית אימון למתחילים

סקוואט עם מוט

סטים

3 חזרות

10 מנוחה

60-90 שניות

לאנצ'ים (מכרעים) עם משקולת יד

סטים

2 חזרות

20 (10 כל רגל)

מנוחה

60-90 שניות

כפיפות ברכיים על ספה

סטים

3 חזרות

10 מנוחה

60-90 שניות

להיעזר במתאמן נוסף למקם משקולת

לחיצת חזה עם מוט (שיפוע ניטראלי)

סטים

3 חזרות

12 מנוחה

60-90 שניות

לחיצת חזה עליון עם מוט

סטים

3 חזרות

8 מנוחה

60-90 שניות

מתח (עם גומיה / תוספת משקל)

סטים

4 חזרות

8 מנוחה

60-90 שניות

חתירה צרה עם משקולת יד על ספה

סטים

3 חזרות

12 מנוחה

60-90 שניות

הרחקת כתפיים בישיבה עם משקולת יד

סטים

3 חזרות

10 מנוחה

60-90 שניות

כפיפת מרפק עם מוט

סטים

4 חזרות

12 מנוחה

60-90 שניות

פשיטת מרפק עם חבל במכונה

סטים

4 חזרות

10 מנוחה

60-90 שניות

כפיפת בטן עם משקולת + בטן סטטי

סטים

4 חזרות

20 חזרות +
30 שניות

מנוחה

30 שניות

FULL BODY WORKOUT - (pro)

תוכנית אימון למתקדמים

סקוואט עם מוט + גובלט סקווט צר

סטים

3 חזרות

10 + 10

מנוחה

60-90 שניות

סופר סט (לבצע את שני התרגילים ברצף)

סטפ אפ (רגל רגל) עם משקולת יד

סטים

2 חזרות

12 כל רגל

מנוחה

60-90 שניות

לבצע בעזרת ארגז

סטיפד לג דדליפט

סטים

3 חזרות

12 מנוחה

60-90 שניות

להיעזר במתאמן נוסף למקם משקולת

לחיצת חזה עם דמבלים (שיפוע ניטראלי)

סטים

סה״כ 4

חזרות

12-10-8-8

מנוחה

60-90 שניות

פרפר עם משקולת יד חופשית

סטים

3 חזרות

10 מנוחה

60-90 שניות

דד ליפט

סטים

4 חזרות

5 מנוחה

60-90 שניות

משקל כבד

חתירה עם דמבלים בעמידה

סטים

3 חזרות

12 מנוחה

60-90 שניות

לחיצת כתפיים עם מוט מאחורי הראש

סטים

3 חזרות

10 מנוחה

60-90 שניות

כפיפת מרפק יד יד עם משקולת יד

סטים

4 חזרות

12-16

מנוחה

60-90 שניות

פשיטת מרפק מעל הראש עם משקולת יד +
ג׳קסונים על ספה

סטים

4 חזרות

12+12

מנוחה

60-90 שניות

הרמות בטן בתלייה

סטים

5 חזרות

15 מנוחה

30 שניות

power building

lower body

deadlift

סטים

4 חזרות

14-12-10-8

מנוחה

90 שניות

Bb

hip-thrust

סטים

3 חזרות

12 מנוחה

90 שניות

bb

leg extension

סטים

3 חזרות

15 מנוחה

90 שניות

db

drop set- calvis raise

סטים

3 חזרות

10+10+10

מנוחה

90 שניות

2db

upper body

incline db pres

סטים

4 חזרות

14-12-10-8

מנוחה

90 שניות

db

pull up

סטים

3 חזרות

10 מנוחה

90 שניות

db flys + push up

סטים

3 חזרות

10-6

מנוחה

60 שניות

db

db saw row

סטים

2 חזרות

8 כל יד

מנוחה

60 שניות

db

igh pull + overhead db extension + barbell cur

סטים

3 חזרות

10+10+10

מנוחה

60 שניות

תוכנית כוח - 6 שבועות

שבוע 3- 75%

שבוע 1- טכניקה

deadlift

סטים

4 חזרות

14-12-10-8

מנוחה

90 שניות

Bb

hip-thrust

סטים

3 חזרות

12 מנוחה

90 שניות

bb

leg extension

סטים

3 חזרות

15 מנוחה

90 שניות

db

drop set- calvis raise

סטים

3 חזרות

10+10+10

מנוחה

90 שניות

2db

שבוע 2- 50%

drop set- calvis raise

סטים

3 חזרות

10+10+10

מנוחה

90 שניות

2db

drop set- calvis raise

סטים

3 חזרות

10+10+10

מנוחה

90 שניות

2db

drop set- calvis raise

סטים

3 חזרות

10+10+10

מנוחה

90 שניות

2db

drop set- calvis raise

סטים

3 חזרות

10+10+10

מנוחה

90 שניות

2db

drop set- calvis raise

סטים

3 חזרות

10+10+10

מנוחה

90 שניות

2db

upper body

incline db pres

סטים

4 חזרות

14-12-10-8

מנוחה

90 שניות

db

pull up

סטים

3 חזרות

10 מנוחה

90 שניות

db flys + push up

סטים

3 חזרות

10-6

מנוחה

60 שניות

db

db saw row

סטים

2 חזרות

8 כל יד

מנוחה

60 שניות

db

igh pull + overhead db extension + barbell cur

סטים

3 חזרות

10+10+10

מנוחה

60 שניות

drop set- calvis raise

סטים

3 חזרות

10+10+10

מנוחה

90 שניות

2db

drop set- calvis raise

סטים

3 חזרות

10+10+10

מנוחה

90 שניות

2db

תוכניות אימון

תוכנית אימון למתחילים

סקוואט עם מוט

סטים

3

חזרות

10

מנוחה

60-90 שניות

לאנצ'ים (מכרעים) עם משקולת יד

סטים

2

חזרות

20 (10 כל רגל)

מנוחה

60-90 שניות

כפיפות ברכיים על ספה

סטים

3

חזרות

10

מנוחה

60-90 שניות

להיעזר במתאמן נוסף למקם משקולת

לחיצת חזה עם מוט (שיפוע ניטראלי)

סטים

3

חזרות

12

מנוחה

60-90 שניות

לחיצת חזה עליון עם מוט

סטים

3

חזרות

8

מנוחה

60-90 שניות

מתח (עם גומיה / תוספת משקל)

סטים

4

חזרות

8

מנוחה

60-90 שניות

חתירה צרה עם משקולת יד על ספה

סטים

3

חזרות

12

מנוחה

60-90 שניות

הרחקת כתפיים בישיבה עם משקולת יד

סטים

3

חזרות

10

מנוחה

60-90 שניות

כפיפת מרפק עם מוט

סטים

4

חזרות

12

מנוחה

60-90 שניות

פשיטת מרפק עם חבל במכונה

סטים

4

חזרות

10

מנוחה

60-90 שניות

כפיפת בטן עם משקולת + בטן סטטי

סטים

4

חזרות

20 חזרות + 30 שניות

מנוחה

30 שניות

20 חזרות +
30 שניות

פשיטת מרפק מעל הראש עם משקולת יד +
ג׳קסונים על ספה